베타카로틴이 풍부한 야채, 채소, 과일 33가지

베타카로틴(β-carotene)은 강력한 항산화제이자 우리 몸에 중요한 역할을 하는 카로티노이드(carotenoid) 라는 천연 색소의 한 종류이다. 카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 들어있는 식물의 색소로 알파카로틴(Alpha-carotene), 베타-카로틴( β-carotene), 루테인(Lutein), 라이코펜(Lycopene), 크립토잔틴(Cryptoxanthin), 지아잔틴(Zeaxanthin) 같은 성분들이 여기에 속한다. 당근에서 처음 발견되어 '카로틴'이라는 이름이 붙었다. 우리 몸의 산화를 방지하고(항산화), 즉 노화를 지연시킨다. 특히 베타카로틴은 항암효과와 심장 질환을 예방해주는 성분으로 미네랄이 그렇듯이 우리 몸 안에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야만 한다.

지금까지 알려진 카로티노이드는 600여종에 달하고, 감귤류에도 최소 20여가지 카로티노이드가 있다. 카로티노이드는 시각과 관련해 매우 중요한 기능을 하고, 우리 몸에서는 비타민 A로 전환된다. 미네랄은 철, 칼슘, 마그네슘 등과 같이 무기물로 구성된 필수 영양소인데, 베타카로틴은 유기물이며 식물에서 발견되는 비타민의 전구체이다. 즉, 미네랄과는 다른 종류의 영양소인 것. 체내에서 시력, 세포의 성장, 발달, 면역에 관여하기 때문에 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환은 비타민A가 부족할 때 발생하는 질환이다.

 
 
 
 

1. 항산화 효과

베타카로틴은 세포 손상을 일으키는 활성산소를 중화시키는 항산화제 역할을 한다.

• 세포의 노화를 막고
• 심혈관 질환, 암, 각종 만성 질환의 위험을 줄인다.

항산화 비타민 베타카로틴은 비타민C, 비타민E와 함께 3대 항산화 비타민으로 꼽힌다.
 
 
 

2. 눈 건강

베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 변환되는데, 비타민A는 우리 눈의 시력 유지에 필수적이다. 야맹증 예방에 특히 도움이 되고, 안구 점막을 건강하게 유지해 안구 건조증이나 눈의 피로를 줄이는데 도움이 된다.
 

• 노인성 황반변성이나
• 백내장의 위험을 줄일 수 있다.

맑은 눈을 위한 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)은 녹색잎 채소에 많이 함유된 카로티노이드 이다. 눈 건강을 유지하고 시각 기능에 도움을 준다. 노화 관련 눈 질환 연구 결과, 루테인과 지아잔틴을 보충했을 때 후기 노인성 황반 변성 악화를 감소시킨다는 보고가 있다. 시각 퇴화 속도를 늦추고 백내장과 황반 퇴화를 예방할 수 있다.

 
 
 

3. 심혈관 건강

특히 알파카로틴( α-carotene) 이 심혈관 질환에 의한 사망률을 감소시키는 효과가 있다. 노인 황반변성 및 백내장 위험도 줄여준다. 알파카로틴이 풍부한 대표 식품으로는 호박, 감, 당근질경이, 콜라드, 토마토, 완두콩, 귤 등이 있다.

붉은 음식에 가득한 라이코펜(Lycopen)은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어, 대표적인 효능으로는 나쁜 콜레스테롤 LDL수치 및 총 콜레스테롤 수치는 떨어뜨리고 좋은 콜레스테롤HDL 을 높여 심장 건강에 도움을 준다. 전립선, 대장, 방광, 식도, 피부, 폐, 췌장암 등 다양한 암 예방은 물론이고, 골다공증을 포함한 많은 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 라이코펜은 붉은 계열 과일 특히 토마토, 자몽, 수박, 고추 등에 많이 들어있다.

 
 
 

4. 피부 보호

베타카로틴은 자외선으로 인한 피부 손상을 줄여주고, 피부 노화를 방지하는데 효과적이다. 몸 속에서 비타민 A로 변환되면서 피부 건강을 되찾아주고, 피부가 건조해지거나 트는 것을 예방한다. 

• 주름이나 검버섯 생성을 방어하고 노화 지연 효과를 볼 수 있다.
• 당뇨병 합병증을 예방하고
• 폐기능 증진,
• 향균 작용까지 하는 것이 카로티노이드계 물질, 베타카로틴이다.

 
 
 

5. 면역력 강화

베타카로틴은 면역 체계를 강화한다. 우리 몸이 외부 바이러스나 세균에 감염되지 않도록 몸을 보호하고, 염증 반응을 조절하는데 도움을 준다.
 
 
 

6. 암 예방

베타카로틴은 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 비타민A와 관련된 논문을 보면, 특히 방사선 치료의 결과가 개선되고 부작용을 감소시킨다는 내용이 있다. 방사선 치료시 암세포는 사라지지만 주변에 정상 세포까지 타격을 받게 되는데, 이 때 베타카로틴이 강력한 항산화 작용을 하여 타격을 받은 암세포 주변의 독성을 제거하고 정상 세포의 재생을 돕는다.

초기 암이라 해도 수술 후 몸 속에 보이지 않는 암세포를 잡기 위해 화학 요법을 시행하기도 한다. 항암제는 암세포를 잡지만 건강한 세포, 그 중에 특히 '면역세포'에도 반응을 하기 때문에 부작용이 생길 수 있다. 중기 암 이상 진단을 받았다면 항암치료는 대부분 필수적이며, 암 치료에서 비롯된 부작용 때문에 삶의 질이 떨어지기 마련이다.

영양에 대한 전문지식이 있는 사람이 24시간 상주한다면 좋겠지만, 그렇지 않다면 환자와 환자의 보호자가 공부해서 항암 치료 시 스스로 도움이 되는 게 중요하다. 항암 치료에 도움이 되는 4가지 영양소는 비타민C, 오메가3, 베타카로틴beta-carotene, 셀레늄이다.

 
 
 

7. 베타카로틴이 풍부한 식품

일상 식단에 포함시키면 좋은 대표적인 베타카로틴을 함유한 과일과 야채 33가지는 다음과 같다.

키위	케일	브로콜리
아욱	양배추	양상추
배추	토마토	시금치
늙은 호박	옥수수	계란 노른자
순무	민들레 잎	콜라드
호박	감	당근 질경이
완두콩	귤	자몽
수박	고추	당근
고구마	파프리카	망고
파파야	살구	캩털루프 멜론
오렌지	고수	머위

 
이 중에서 베타카로틴이 가장 많이 든 것은 고수라고 한다. 2위는 게걸무 잎, 아욱, 머위. 엽채소를 제외하면 호박에서 가장 많이 검출 되었고 참두릅, 수박, 백다다기오이, 양상추가 그 뒤를 이었다. 과일 중 베타카로틴 함량이 가장 많은 것은 애플망고로 밝혀졌다.
 
 
 

 

 

 

 
 
 
 

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1) https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022120701892
2) https://www.kptcc.co.kr/g5/bbs/board.php?bo_table=c_story&wr_id=722