2024. 9. 27. 18:27ㆍ건강, 있을 때 지키는
건강의 상징같은 운동. 운동 효과를 제대로 얻으려면 티아민을 충분히 먹어줘야 한다. 운동을 했기 때문에 티아민이 오히려 부족해지는 원인이 되기도 하기 때문이다. 티아민은 운동으로 근육 단백질 분해가 일어날 때 사용된다.
티아민이 부족한 상태로 운동하면
당질 대사(포도당이 우리 몸 속에서 에너지로 전환되는 것)에 어려움이 생기고 내 몸이 사용할 수 있는 산소 양을 16%나 줄인다.(최대산소섭취량 16% 감소)
운동으로 에너지 소비량을 늘릴 거라면, 미리 당질과 티아민을 충분히 보충하는 것이 중요하다는 얘기. 운동 전에 바나나 섭취를 추천하는 이유는 여기에 있다.
자주 피곤한 사람이라면
티아민이 결핍된 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 티아민이 부족하면 항상 피곤하고 집중력이 떨어진다. 식욕이 떨어지면서 소화 기능에 이상이 생기기도 한다.
티아민은 당질(포도당)을 에너지로 전환할 때 필요한 효소를 도와 에너지 대사에 관여하기 때문이다. 몸 속에 티아민이 없으면 아무리 탄수화물을 먹어도 에너지를 낼 수 없다는 뜻이다.
티아민이 부족해지면 탄수화물(당질)이 분해되지 못하고 피로물질이 몸에 쌓여 피로해지기 좋은 환경이 된다는 의미이다. 여기서 피로물질은 피루브산, 유산 등을 말한다.
*당질?
탄수화물이라는 말. 밥, 빵, 과일, 감자 등에 당이나 전분의 형태로 들어있다. 소화되면 포도당 등으로 변한다. 우리 몸에 흡수된 뒤에 에너지원으로 사용된다.
티아민의 효능
티아민은 비타민B군 중에서 가장 먼저 발견된 수용성 비타민이다. 티아민이 우리 몸에 필요한 이유는, 몸 속에서 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와 에너지 발생에 필수적인 역할을 하기 때문이다. 말초신경의 전도에도 도움을 주는 기능도 한다.
말초신경의 전도란 예를 들어, 뜨거운 것을 만지만 뜨거운 감각이 말초신경을 통해 빠르게 뇌로 전달되고, 우리가 '뜨겁다'고 느끼는 것이다.
티아민은
- 소화계 건강을 개선하고 위장장애를 회복시키며 심한 설사를 완화한다.
- 심한 편두통을 막고 통증을 사라지게 한다.
- 핼액순환을 더 잘되게 촉진하고 혈압을 낮춘다.
- 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
- 구강 및 입술 염증을 치료하고 구취를 방지한다.
- 음식물을 몸이 다 소비할 수 있게끔 에너지를 증가시켜 생산하고
- 건강한 피부를 만들어 준다.
- 집중력과 기억력을 향상하며
- 에스트로겐, 황체 호르몬, 테스토스테론 등의 성호르몬 합성에 필수 성분이고,
- 우울증을 개선하고
- 당뇨병 환자의 신경통을 개선한다.
티아민이 없다면 뇌손상을 일으키고 집중력 저하, 기억력 저하, 짜증이 일어난다.
티아민을 충분히 섭취하는 것으로 집중력과 기억력을 향상시킬 수 있고 태도와 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 모랠 비타민 morale vitamin 이라고 부르기도 한다. 운동선수들이 경기력 향상을 위해 티아민 보충제를 먹는 이유이기도 하다.
패혈증의 영향을 줄이고 우울증을 이겨내는 데도 티아민이 도움이 된다. 항우울제를 복용하는 사람이라면 비타민B1을 보충제로 함께 섭취하면 기분을 안정시키고 증상을 빨리 완화시킬 수 있다.
당뇨병에도 도움을 준다. 티아민(비타민B1)과 코발라민(비타민B12)을 복용하면 당뇨병 환자들의 신경통을 개선하고 진통제를 줄일 수 있다는 연구결과가 있다.
티아민이 풍부한 음식
티아민은 여기저기 많이 함유되어 있지만 식품 속 함유량이 낮은 편이다. 티아민을 챙기기 좋은 음식은 돼지고기와 도정되지 않은 상태의 곡물인 전곡류이다.
쌀, 보리, 귀리, 통밀, 오트밀, 메밀, 옥수수, 팥, 해바라기씨, 땅콩, 콩나물, 밤, 냉이 및 견과류에도 티아민이 함유되어 있다.
정제된 밀, 정제된 흰 쌀은 식품 가공 중에 티아민이 제거될 확률이 높다. 정제된 쌀에 비해 전곡류인 현미에는 티아민이 10배 더 많이 들어있으니 참고하자.
뭐든 잘 먹는 사람도 티아민이 줄줄 새는 이유
티아민이 풍부한 음식을 섭취할 때 주의사항이 있다.
1. 평소 단 음식을 자주 먹는다면, 티아민이 부족하지 않도록 신경쓰자. 요즘 사람들은 흰 쌀, 설탕이 든 음식을 많이 먹게 되는데 티아민은 당을 처리하는데 많이 쓰이기 때문에 부족해지기 십상이다.
2. 술을 자주 마시거나 즐기는 경우에도 티아민이 결핍되기 쉽다. 술은 대부분의 영양소가 흡수되지 못하게 방해하기 마련이지만 특히 티아민의 경우, 술을 자주 마시는 사람들은 술을 안마시는 사람보다 1/3밖에 흡수되지 않는다. 티아민은 알콜이 분해될 때 빠르게 파괴되기 때문이다.
3. 조리 과정 중에 감쪽같이 손실되는 영양소가 티아민이기 때문. 티아민은 수용성 비타민이라 물에 녹을 뿐 아니라, 열과 알칼리에 매우 취약한 특성이 있다. 그래서 티아민이 풍부한 음식이어도 가열조리를 하게 되면 가열 전보다 20%-50% 까지 손실이 일어나는 것이다. 티아민 섭취의 핵심은 조리과정에서 티아민을 지키는 것이라고 할 수 있다.
평소 음식만으로 티아민을 섭취하는 방법
지키기 유난히 까다로운 영양소 티아민을 지혜롭게 섭취하는 방법은 없을까? 생채, 샐러드, 겉절이는 그럼에도 불구하고 일상 속 음식으로 티아민을 섭취하기 가장 좋은 방법이다. 물론, 채소는 이미 조리하기 전부터 물에 씻는 과정에서부터 티아민 손실이 일어나기 시작한다.
안 씻어먹을 수는 없으니, 기왕이면 익힌 채소보다는 생채나 샐러드 또는 겉절이 형태로 먹는 것을 추천하는 것. 만약 익혀서 섭취하고자 한다면, 빠르게 뜨거운 물에 데쳐 나물로 무치거나 짧고 굵게 볶아서 섭취하는 것을 권장한다.
제육볶음, 콩자반, 콩나물 반찬, 콩조림 등의 견과류 조림 반찬도 생활 속에서 티아민을 섭취하는 방법이다. 한국인들은 주로 흰쌀밥이나 돼지고기를 통해 티아민을 섭취하지만 조리 과정에서 티아민이 많이 손실되기 때문에 콩류를 함께 자주 챙기면 도움이 된다.
돼지고기를 먹을 때는 티아민을 효과적으로 흡수하기 위해서 양파, 마늘, 부추와 함께 요리해보자. 양파, 마늘, 부추는 알리나아제라는 효소가 작용해 알리신이라는 물질이 생성된다. 알리신과 티아민이 결합하면 알리티아민을 만드는데, 알리티아민은 장내 세균도 파괴하지 못하기 때문에 티아민의 흡수를 도와준다.
물에 빠진 돼지고기로는 채우기 힘들다
영양소 섭취 관점에서 본다면, 돼지고기라도 다 같은 돼지고기가 될 수 없다. 열에 약하고 물에 쉽게 녹는 수용성 비타민 B1 티아민은 구울 때도 10% 감소하지만, 삶으면 절반이상 감소해 티아민 함유량이 0.3 까지 떨어지기 때문이다.
그런 돼지고기를 '물'에 '삶아' 가열해버린다? 티아민을 없애버릴 목적에 가까운 조리방식이라고 할 수 있다. 돼지고기로 티아민을 보충하겠다는 마음이라면, 차라리 볶거나 구워먹는 게 낫다.
티아민 결핍시 증상
티아민이 결핍되는 것은 영양 섭취 과정에서 손실 뿐 아니라, 장흡수율 문제가 원인일 수도 있다.
초기 증상은 식욕저하, 두통, 피로, 불안, 단기기억능력 저하, 권태, 우울증, 혈압 저하 등으로 사람마다 다르다. 지속적으로 티아민 결핍이 일어날 경우, 통증과 감각 이상등을 호소할 수 있다. 말초신경병증, 근육 쇠약 등의 증상이 발생할 수 있고 앉았다 일어서는 것이 힘들어진다. 대사능력과 자율신경기능이 저하되면 심비대, 빈맥, 말초 부종 등의 심혈관 증상이 발생하기도 한다.
- 혀에 끼는 하얀 설태
- 구내염
- 초조감
- 신경세포 손상
- 신경 과민
- 피부염
- 설사
- 건망증
- 불면증
- 만성두통
- 위산분비 부족
- 소화장애
- 만성변비
- 빈혈
- 근육무력
- 심박수가 정상보다 느린 서맥
티아민 결핍이 오랫동안 지속된 알콜 중독 환자의 경우 안구가 떨리거나 눈근육마비, 운동능력저하 등의 증상이 나타나고 베르니케뇌병증이 동반될 수도 있다. 여기에 기억상실까지 동반되면 베르니케-코르사코프증후군(Wernicke-Korsakoff syndrome) 이라고 한다.
흔히 알고 있는 비타민B1 결핍 증세인 각기병 또는 베리베리 Beriberi 병은 마비가 되고 제대로 걷지 못하는 증상을 말한다. 각기란 '다리의 기운'이라는 뜻이고, 베리베리Beriberi는 스리랑카 말로 '할 수 없다'는 뜻이다.
기원전 200년대부터 인류에게는 각기병이 보고되기 시작했다. 체중이 감소하고, 사지 무력감, 심장박동이 불규칙해지며, 부종과 불안감이 증상으로 나타난다. 손끝이 저리고 근육 마비증상으로 보행이 골라지기도 한다.
식품원으로 티아민 과다섭취는 어떤 부작용도 입증된 적은 없다. 우리 몸은 넘치는 과잉 상태의 영양소에 대해서는 덜 흡수하고 소변을 통해 여분을 내보내기 때문이다. 그러나 언제나 그렇듯, 개인마다 체질과 건강상태가 다르기 때문에 특이사항이 있다면 전문가와 상의하자.
티아민 결핍이 생기는 이유
- 방부제 든 음식을 많이 먹으면 티아민을 파괴하고 효력을 없앤다.
- 날생선, 조개류 등은 티아미나제가 들어있기 때문에 티아민을 파괴한다.
- 카페인, 탄닌산(주로 식물에서 발견되는 폴리페놀의 일종)이 티아졸 고리를 산화시켜서 티아민 효과를 없앤다.
- 퀘르세틴과 루틴은 폴리페놀의 일종으로,티아민의 작용을 방해한다.
- 제산제, 항콜린제 등의 약물을 복용하면 산성이 줄어들어서 산성이 좋은 티아민은 불안정해지고 결핍되기 쉽다.
- 에스트로겐 호르몬 대채요법이나 경구용 피임제를 복용할 경우
- 알파리포산(ALA) 은 자연에서 발견되는 항산화제이지만 체내의 티아민을 고갈시킨다.
티아민을 더 신경써서 보충해 먹어야 하는 사람
- 임신, 구토
- 음주가 잦은 경우
- 탄수화물을 많이 자주 즐겨 먹는 사람일 경우
- 고온 다습한 장소에 살 경우 (즉, 여름에 특히 신경써주면 좋다)
티아민은
음식으로 섭취할 때 지키기 까다롭고
운동을 하기 때문에 부족해지기 쉽고
단 음식을 많이 먹어도
술을 자주 마셔도 부족해지기 쉬워
신경써서 챙기는 것이 좋습니다.
3)https://www.betterlifenews.co.kr/news/articleView.html?idxno=795
4) 약학정보원 비타민 및 주요 미네랄
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